Chcesz się zatrzymać i być bardziej obecnym? Poznaj mindfulness

---

Mindfulness, czyli uważność, to umiejętność świadomego kierowania uwagi na chwilę obecną – bez oceniania i nawykowego reagowania. Czy zdarzyło Ci się wrócić do domu z pracy i nie pamiętać samej drogi? Albo zareagowałeś / aś zbyt nerwowo na czyjeś zachowanie. To właśnie tzw. ,,autopilot”, stan, gdy nie robimy czegoś świadomie, tylko pozwalamy, żeby nasz umysł działał nawykowo. Może nam to przysporzyć wielu problemów. Warto umieć to zauważyć, mieć większą świadomość swojego działania.  Jak trenować ten ,,mięsień uważności” i czego możemy nauczyć się w tym temacie od Dzieci – przeczytasz w poniższym tekście. 

W skrócie 

• czym jest mindfulness i dlaczego nie jest tylko chwilową modą,
• dlaczego nasz mózg nie lubi multitaskingu i co dzieje się, gdy działamy na autopilocie, 
• czego o uważności mogą nauczyć nas Dzieci, które naturalnie potrafią być „tu i teraz”,
• poznasz proste ćwiczenia mindfulness, które możesz wykorzystać od razu – w pracy, w domu i w relacjach,
• dowiesz się, jak rozwijać uważność na co dzień i jakie bariery najczęściej nam to utrudniają,
• poznasz najczęstsze mity dotyczące mindfulness oraz sprawdzone źródła wiedzy.     

Dlaczego warto praktykować mindfulness w codziennym życiu?

Żyjemy szybko, często mamy problem z zatrzymaniem się, ale jednocześnie coraz częściej szukamy sposobów na powrót do równowagi, wyciszenia. Jeżeli czujesz, że to coś dla Ciebie, pozwól, że opowiem Ci o mindfulness (uważności).  

Brak uważności może spowodować, że np. komunikacja z innymi jest bardziej powierzchowna, narażona na konflikty, niedopowiedzenia. Rozproszona uwaga powoduje, że umysł ,,skacze” między myślami. A ile byśmy rzeczy mogli zrobić inaczej, gdybyśmy się zastanowili przed działaniem.  Zamiast działać odruchowo, możemy wybrać, za którą reakcją czy działaniem chcemy podążać.  

Dlaczego multitasking nie działa i jak wpływa na koncentrację? 

Warto zadać sobie pytanie, ilu z nas ma obecnie problem z wykonywaniem jednej czynności na raz, ulegając pokusie nieustannego rozpraszania uwagi, np. odruchowo sięgając po telefon w trakcie oglądania filmu.  

Nasz mózg nie pracuje wielozadaniowo, lecz błyskawicznie przełącza się między zadaniami, a konsekwencją takiego rozproszenia może być osłabienie pamięci oraz narastające wyczerpanie psychiczne wynikające z ciągłego przebodźcowania organizmu.  

,,Rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy”? – zatrzymało mnie to zdanie, które pochodzi z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda¹. Wg Matthew Killingswortha, jednego z autorów badania, zamyślony umysł może przyczynić się do obniżenia poczucia szczęścia.²  

Mindfulness – jak być „tu i teraz”, tak jak robią to Dzieci? 

Dzieci posiadają naturalną umiejętność pełnego bycia w teraźniejszości, która nam często umyka. Widać to, gdy np. beztrosko oddają się zabawie. Doskonale wiedzą co to jest ,,tu i teraz”.  

Z drugiej strony warto pamiętać, że Dzieci najwięcej uczą się przez naśladowanie nas, dorosłych. Dlatego tak ważne jest, abyśmy starali się być świadomi własnych zachowań i reakcji.  

Czym jest mindfulness?  

Mindfulness polega na świadomym kierowaniu uwagi, w chwili obecnej i bez oceniania.  

Jon Kabat-Zinn w książce ,,Gdziekolwiek jesteś, bądź” mówi między innymi:  

,,Medytacja nie jest czymś dziwacznym i tajemniczym, jak to się często sądzi. Nie musisz stać się jakimś mistykiem, filozofem Wschodu. (…) Medytacja polega po prostu na tym, by być sobą i wiedzieć co nieco o tym, kim się jest”.  

O zatrzymaniu mówi tak: ,,Trzeba zatrzymać się i być obecnym, to wszystko. Przez większość czasu biegamy w koło i coś robimy. Czy potrafisz zatrzymać się w swoim życiu, choćby tylko na chwilę? Czy może to być właśnie ta chwila? Co by się stało, gdybyś to zrobił? (…)”. 

Jedynie obserwuj tę chwilę, w żaden sposób nie próbując jej zmienić. Co się dzieje, co czujesz? Co widzisz? Co słyszysz?” 

Zatrzymaj się na chwilę, a potem wróć z uwagą do swoich zadań – opis ćwiczeń 

Jon Kabat-Zinn zachęca, aby od czasu do czasu po prostu zatrzymać się w ciągu dnia, zwrócić uwagę na swój oddech. Może to trwać 5 minut lub 5 sekund. Zaakceptować to, co się w danej chwili dzieje, skupić się jedynie na oddechu. A potem wrócić do swoich zadań, z uwagą i zdecydowaniem.  

Inne sposoby na praktykowanie uważności:  

Skanowanie ciała: Leżąc lub siedząc spróbuj przenieść uwagę po kolei na różne części ciała, od palców stóp po czubek głowy (albo odwrotnie). Zauważ doznania (ciepło, zimno, napięcie). 

Codzienne czynności: Możesz wyjść z domu na spacer bez włączonego podcastu, muzyki, innych rozpraszaczy i obserwować to, co widzisz albo np. raz w ciągu dnia zjeść posiłek w ciszy, skupiając się tylko na tym, co jesz.  

Obserwacja myśli: Spróbuj wyobrazić sobie swoje pędzące myśli jako chmury na niebie albo samochody na autostradzie. Zauważaj je, pozwól im odpłynąć/odjechać, nie oceniaj ich, nie myśl, czy są dobre, czy złe.  

Chcesz zacząć? Zacznij już w tym momencie: Spróbuj policzyć do 5, zanim napiszesz mocnego maila albo odpiszesz zirytowany/zirytowana na sms. Doświadcz nudy, np. w kolejce, w autobusie. Popatrz za okno, zobacz, ile tam się dzieje i jak toczy się życie. Tę samą uważność spróbuj przenieść potem na codzienne rozmowy. Posłuchaj kogoś i nie myśl jednocześnie o tym, co chcesz odpowiedzieć. Wysłuchaj go lub jej w skupieniu. 

Czy wiem, co robię każdego dnia?  Wypisz na kartce czynności, które robisz każdego dnia/tygodnia, które dodają Ci energii, są dla Ciebie wspierające (np. woda z cytryną, spacer, rysowanie, rozmowa z kimś bliskim), oraz takie, które ją zabierają, mogą działać niekorzystnie (np. scrollowanie telefonu od samego rana, zamartwianie się, brak ruchu).  

Może się okazać, że jesteśmy tego nieświadomi i nieświadome. Zapominamy o tych małych ,,dobrych” rzeczach i w rezultacie nasz plan dnia ma więcej tych niekorzystnych dla nas zachowań. 

To kolejne działanie, które pomoże nam zastanowić się, jak się czujemy i czy potrzebujemy coś zmienić.  

Jak uczyć Dzieci uważności: Ćwiczenie uważności może pomóc najmłodszym w: zarządzaniu stresem, poprawie koncentracji czy wspieraniu emocjonalnej równowagi. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Refleksje związane z poznawaniem uważności 

Zniecierpliwienie na oczekiwanie w kolejce zamieniam na ,,trenowanie się” w zatrzymaniu i akceptacji. Każdą taką chwilę staram się traktować nie jako stratę czasu, lecz jako moment zatrzymania. To przestrzeń, w której mogę wziąć głęboki oddech i z pełną uważnością zapytać samą siebie: „Jak się dzisiaj mam?”.  

Zauważyłam również większą łatwość w skupieniu się na zadaniach w pracy, gdy praktykuję regularnie. Nawet gdy pojawiają się rozpraszające myśli, potrafię szybciej odzyskać koncentrację.  

Oczywiście to nie jest tak, że gdy praktykujesz Mindfulness, nic Cię już nie zdenerwuje, nie jesteś niecierpliwy/niecierpliwa, czujesz zawsze spokój.  

Możesz mieć jednak świadomość swoich stanów i narzędzia, które można wykorzystać, aby wrócić do równowagi.  

Uważność jako ,,trenowanie umysłu”  

Budowanie uważności wymaga czasu i powtarzalności, podobnie jak ćwiczenia na siłowni. Moje patrzenie na uważność zmieniło się, gdy zrozumiałam, że to jest umiejętność, coś, co każdy z nas może wypracować. To niełatwy proces, wymaga zaangażowania, praktyki i cierpliwości.

Największe bariery w praktykowaniu mindfulness 

Najważniejsze, co usłyszałam na jednym z kursów, było to, aby praktykowanie uważności stało się częścią naszego życia. Często w rozmowach podczas kursu padało: byłam taka zmęczona, że nie miałam na to ochoty; nie miałam zupełnie czasu, bo musiałam zrobić to i to. Nasz nauczyciel zawsze się wtedy zatrzymywał, uśmiechał i spokojnie mówił, że to właśnie był najlepszy moment, żeby pozwolić sobie na uważność.  

Zarezerwowanie czasu na ,,niedziałanie” jest dla wielu ogromnie trudne. Umysł szaleje, myśli krążą, pojawiają się jakieś emocje, wyrzuty sumienia, że powinnam lub powinienem zrobić to czy to. Może to dobry moment, żeby się zatrzymać, posłuchać ciała, które może nam dawać znać, że jest przeciążone.  

Dla chętnych poszerzenia tematu mindfulness 

Zainteresowanym tematem mindfulness polecam zacząć od doświadczania praktyki, a teorię zgłębiać w drugiej kolejności.  

Dla wszystkich ciekawych opracowań w formie książki, przygotowałam spis wartościowych pozycji. (poniżej artykułu) 

Jednocześnie serdecznie zapraszam również do poszukiwania certyfikowanych nauczycieli. Taki wybór zapewni bezpieczną przestrzeń do nauki, pracy z trudnymi często emocjami, gwarancję kompetencji, merytoryczne przygotowanie oraz pewną strukturę, która może ułatwić wprowadzenie nawyku uważności do naszego życia. 

Podsumowanie: 

• Mindfulness to nie zatrzymywanie myśli, ale świadome zauważanie ich i powracanie do chwili obecnej. 
• Nasz mózg nie jest stworzony do wielozadaniowości – częste przełączanie uwagi obniża koncentrację i zwiększa zmęczenie.
• Dzieci naturalnie potrafią być „tu i teraz”, dlatego warto uczyć się od nich uważności.
• Praktykowanie mindfulness można zacząć od kilku świadomych chwil każdego dnia.   
• Uważność pomaga lepiej rozumieć własne emocje, podejmować bardziej świadome decyzje i ograniczać automatyczne reakcje.
• To umiejętność, którą można wypracować – podobnie jak wzmacnia się mięśnie poprzez regularny trening.
• Największą przeszkodą jest przekonanie, że nie mamy czasu. Paradoksalnie właśnie wtedy uważność jest najbardziej potrzebna.   

FAQ Najczęstsze mity o uważności 

Literatura  

• Jon Kabat-Zinn, „Gdziekolwiek jesteś, bądź”.  
• Jon Kabat-Zinn, „Życie, piękna katastrofa”.  
• Jon Kabat- Zinn ,,Medytacja to nie to, co myślisz”. 
• K. Kędzierska M. Jakubczak, Szczerze o medytacji uważności” 
• Stephen McKenzie, Craig Hassed, ,,Uważność. Trening mindfulness na co dzień”.  
• Thich Nhat Hanh, ,,Cisza. Siła spokoju w świecie pełnym zgiełku”.  

Dowody naukowe  

Najnowsze doniesienia medyczne można śledzić w Pubmed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/