Gotowa głowa, gotowe ciało – dlaczego rozgrzewka umysłu jest równie ważna jak fizyczna? 

---

W sporcie młodzieżowym dużo mówi się o rozgrzewce mięśni, a znacznie mniej o… rozgrzewce mentalnej. Tymczasem psychologia sportu mówi jednoznacznie: gotowość fizyczna to tylko połowa sukcesu. Agata Jasińska, psycholożka sportu i autorka poniższego artykułu, tłumaczy, czym jest rozgrzewka umysłu, dlaczego jedni zawodnicy_czki potrzebują „Ognia”, a inni „Lodu” oraz jak Rodzice, Trenerzy_ki, Wolontariusze_ki mogą wspierać młodych sportowców, by ich głowa była tak samo gotowa do startu jak ciało.

Psychologia sportu wskazuje jasno: gotowość fizyczna to tylko połowa sukcesu. Drugą połową jest gotowość mentalna. W sporcie amatorskim i młodzieżowym często o tym zapominamy, skupiając się na technice i motoryce. Tymczasem badania dowodzą, że „rozgrzana głowa” to sygnał bezpieczeństwa dla ciała, pozwalający mu działać na 100% możliwości. 

Krótkie, celowe przygotowanie psychiczne – tzw. mentalna rozgrzewka – może zwiększać pewność siebie, poprawiać koncentrację i pomagać lepiej radzić sobie ze stresem przed startem. 

W tym artykule wyjaśniam, czym jest rozgrzewka umysłu i czym różni się od fizycznej, odwołując się m.in. do koncepcji indywidualnych stref optymalnego pobudzenia (IZOF) i badań nad 5-minutowymi „mental warm-up’ami”. Pokażę, jak różne poziomy pobudzenia („Ogień” vs „Lód”) mogą wspierać lub blokować występ oraz jak Młody Sportowiec może odkryć swój własny, najlepiej działający styl przygotowania. Na tej bazie zaproponuję konkretne, sprawdzone techniki, takie jak oddech pudełkowy, proste ćwiczenia koncentracji (np. siatki liczbowe) czy muzyczne „kotwice”, a także omówię rolę Rodzica i Opiekuna w tym procesie – tak, aby mentalna rozgrzewka stała się naturalną częścią sportowego dnia Dziecka, a nie kolejnym źródłem presji. 

Emocje Młodego Sportowca

Wielu Młodych Sportowców myśli, że stres przed zawodami to coś złego. Że mistrzowie się nie denerwują. To mit! Stres to informacja od organizmu: „To, co robisz, jest dla Ciebie ważne”. 

Zamiast walczyć z nerwami, warto nauczyć się je oswajać.  

Każdy i każda z nas jest inny_a i potrzebuje innego paliwa, by wystartować. W psychologii sportu nazywamy to Indywidualną Strefą Optymalnego Funkcjonowania (IZOF). To przestrzeń, w której emocje Młodego Sportowca sprzyjają najlepszym wynikom, zamiast je blokować. 

Aby pomóc znaleźć Zawodnikowi_czce mentalną rozgrzewkę, warto zadać pytanie Młodemu Sportowcowi: Jak czułeś_aś się podczas swojego najlepszego występu w życiu? 

1. Typ „Ogień” (Wysokie Pobudzenie): jeśli najlepszy start był wtedy, gdy czuł_a złość sportową, chciało mu/jej się krzyczeć i biegać – potrzebuje pobudzenia. 

• Co pomaga? Szybka muzyka (powyżej 120 BPM), dynamiczne ruchy, głośne okrzyki, „nakręcanie się”.    

2. Typ „Lód” (Niskie Pobudzenie): jeśli osoba najlepiej startuje, gdy jest oazą spokoju, wyciszona i skupiona – potrzebuje relaksacji.Co pomaga? Spokojna muzyka, techniki oddechowe, izolacja od hałasu (słuchawki), powolne rozciąganie. 

Ważne, aby Dziecko wiedziało, że oba style są dobre. Rozgrzewka mentalna ma pomóc Dziecku wejść do Jego i Jej strefy – niezależnie od tego, co robią koledzy i koleżanki z drużyny. 

Czy da się sterować emocjami?

Czy sportowcom zdarza się wściekać na sędziego, na padający deszcz albo na to, że przeciwnik jest wyższy? Tak. To naturalne, ale… czy mamy na to wpływ? 

W psychologii sportu używamy ważnego narzędzia: Koła Kontroli. Wyobraź sobie, że masz przed sobą dwa koszyki. 

• Koszyk „TO NIE JA”: tu wrzucamy pogodę, decyzje sędziego, zachowanie kibiców i to, co robią inni zawodnicy i zawodniczki. Na to nie mamy wpływu. Martwienie się tym to strata cennej baterii. 

• Koszyk „MOJA STREFA”: tu jest oddech sportowca, jego/jej myśli, zaangażowanie i to, jak zareaguje na błąd. To jest Strefa Wpływu Sportowca. 

Sekret Mistrzów: emocje (jak złość czy strach) nie są „złe”. One są jak kontrolki na desce rozdzielczej w samochodzie. Informują sportowca: „Uwaga, zależy mi na tym meczu!”. Nie należy z nimi walczyć – a zauważyć je. Kiedy emocje przejmują ster, warto zadać pytanie: „Czy to, czym się teraz denerwujesz, jest w Twoim koszyku?”. Jeśli nie – weź głęboki oddech i wróć do swojej strefy. 

Proste techniki dla Dziecka-Zawodnika_czki

Nie potrzebujecie skomplikowanych szkoleń, by zacząć. Oto trzy proste metody, potwierdzone naukowo, które Dziecko może wypróbować już na najbliższym treningu: 

Oddychanie Pudełkowe (Box Breathing): gdy stres ściska gardło, a serce bije jak młot, ten oddech działa jak hamulec bezpieczeństwa. 

• Instrukcja: wyobraź sobie kwadrat. 

• Wdech nosem (liczysz do 4) 

• Zatrzymaj powietrze (liczysz do 4) 

• Wydech ustami (liczysz do 4) 

• Zatrzymaj bez powietrza (liczysz do 4)  

Należy powtórzyć 5 razy. To działa jak hamulec bezpieczeństwa dla nerwów i sygnał dla mózgu: „Jest bezpiecznie”. 

Siatka Koncentracyjna: gdy nie można się skupić  

To proste ćwiczenie zmusza mózg do skupienia uwagi w jednym zadaniu – wykreślaniu numerów. Zajrzyj na stronę: https://agata-mastermind.com/gry, zapoznaj się z zasadami i rozgrzej głowę po mistrzowsku. 

To jak „pompki” dla mózgu – uczy patrzenia na to, co jest tu i teraz, a nie myślenia o tym, co było lub o tym, co będzie. 

Muzyczna Kotwica: stwórz playlistę, której zawodnik_czka będzie słuchać tylko przed zawodami.  

• Potrzebna jest energia? Wybierz szybkie kawałki (powyżej 120 uderzeń na minutę). 

• Potrzebny jest spokój? Wybierz coś wolniejszego. Włączaj to przed każdym startem. Mózg sportowca nauczy się, że ta muzyka oznacza: „Czas na walkę!”. 

Jak mądrze towarzyszyć przed startem?

Rodzicu, Opiekunie – Twoja rola w mentalnej rozgrzewce Dziecka jest nieoceniona. Często jednak nieświadomie, chcąc zmotywować („Musisz szybko biegać!”, „Pamiętaj o łokciu!”), dokładasz Dziecku ciężaru. 

Dzieci działają jak radary – wyczuwają Twoje emocje. Jeśli Ty denerwujesz się na trybunach, Twoje Dziecko też będzie spięte 

Jak być wsparciem (Model Świateł Drogowych):

Wyobraź sobie sygnalizację świetlną dla swoich emocji i reakcji: 

• 🔴 Czerwone Światło (STOP): czujesz własne zdenerwowanie, złość lub presję na wynik? Zatrzymaj się. Nie udzielaj wtedy rad. Twoje emocje mogą zablokować Dziecko. Zadbaj najpierw o swój spokój. 

• 🟡 Żółte Światło (UWAGA): widzisz, że Dziecko się stresuje? Nie zaprzeczaj jego uczuciom („Nie bój się”, „Będzie dobrze”). Zamiast tego nazwij je i zaakceptuj: „Widzę, że się denerwujesz. To normalne przed startem. Jestem tu z Tobą i lubię/kocham Cię niezależnie od wyniku”. 

• 🟢 Zielone Światło (DZIAŁAJ): tuż przed startem Dziecko potrzebuje prostego komunikatu budującego bezpieczeństwo. Najlepsze zdanie, jakie możesz powiedzieć? 

• „Baw się dobrze. Uwielbiam patrzeć, jak grasz.” 

Podsumowanie

Mentalna rozgrzewka to umiejętność, którą trenuje się tak samo, jak rzuty wolne czy serwisy – to nie magia dostępna tylko dla olimpijczyków. Gotowa głowa to pewniejsze siebie, spokojniejsze i – co najważniejsze – czerpiące więcej radości ze sportu Dziecko. 

Bibliografia

• Brewer, B. W., et al. (2019) – A mental warm-up for athletes. The Sport Psychologist. (Kluczowe badania definiujące strukturę i skuteczność 5-minutowej rozgrzewki mentalnej).   

• Hanin, Y. L. – Individual Zones of Optimal Functioning (IZOF).  

(Naukowa podstawa teorii indywidualnych stref pobudzenia – typ „Ogień” vs „Lód”). 

• Strefa Psychologii Sportu – Być rodzicem zawodnika_czki.  

(Polskie wytyczne dotyczące budowania wspierającej postawy rodzicielskiej i unikania presji). 

• Snel, E. (2015) – Uważność i spokój żabki. 

Autorka